Interview | Sportwissenschaftler Lars Donath Sportwissenschaftler Lars Donath: "Einen Trainingsplan in den Alltag zu integrieren, ist eine große Herausforderung"
Wer im Internet oder auf Social Media nach dem idealen Trainingsplan sucht, kann schnell überfordert werden. Das Angebot ist quasi grenzenlos. Sportwissenschaftler Lars Donath erklärt, worauf es ankommt und was man beachten sollte.
rbb24: Lars Donath, wenn man bei Google 'Trainingsplan erstellen' eingibt, erscheinen mehr als 1.600.000 Ergebnisse. Wo fängt man an?
Donath: Die Schwierigkeit bei der Erstellung eines Trainingsplans ist immer, die Passfähigkeit zur eigenen Person, zum Tagesablauf und zu den eigenen Präferenzen zu finden. Wenn ich im Internet suche, kommen in der Regel immer klassische Blaupausen, wo man sein Ziel einträgt und wie viel Zeit man hat. Entscheidend ist aber eigentlich, dass ich das Training mache, was ich wirklich möchte und ob sich das an meinen Zielen orientiert und alltagskompatibel ist. Im Alltag gibt es häufig Interessenskonflikte - Familie, Partnerschaft oder Beruf. Den Trainingsplan da zu integrieren, ist eine große Herausforderung.
Sollte man sich professionelle Hilfe für den persönlichen Trainingsplan holen oder schafft man das allein?
Die größte Herausforderung bei einem Trainingsplan ist, ihn durchzuhalten. Das hängt mit den Zielen, der Zeit, den Barrieren und den Präferenzen zusammen. Das sollte man bei der Zusammenstellung beachten und das Training dann auch wirklich dokumentieren. Es gibt Leute, die nehmen sich einen Stift und ein Blatt Papier und schreiben es auf und kleben es an den Kühlschrank, andere machen es digital. Es gibt auch sehr gute KI-unterstützte Trainingsgeneratoren, die schon sehr ausgereift sind. Wenn man diesen Parametern folgt, hat man die Chance, den Plan durchzuhalten.
Wieso ist es überhaupt sinnvoll, einen Trainingsplan zu erstellen? Reicht regelmäßige Bewegung nicht völlig aus?
Viele Menschen halten nicht lange durch, wenn sie in den Tag hinein trainieren und sich überraschen lassen, ob sie Lust haben oder nicht. Oft sind die Antriebe zu gering oder die Barrieren zu hoch. Wenn man einen Trainingsplan aufstellt, der ähnlich gestaltet ist wie ein Vertrag, ist das anders. Man sagt sich: Das möchte und muss ich machen und hinterlegt kleine Belohnungen. Die Chance ist dann größer, dass ich das Programm durchhalte. Es ist viel wichtiger, einen Plan durchzuhalten, als sich um die genauen Ziele und Inhalte im Klaren zu werden. Dass man trainiert, ist viel wichtiger als die Frage, was man konkret macht.
Im Internet und auf Social Media findet man die wildesten Versprechen: das reicht von "So wirst du mit nur 10 Minuten Sport pro Tag fit" bis zu "So werden Sie zu Mr. Olympia". Was ist Quatsch und was wirklich seriös?
Von Strohfeuern, die den Eindruck erwecken, hochintensiv und in kurzer Zeit mit wenig Aufwand heroische Ziele zu erreichen, sollte man Abstand nehmen. Ein beständiger, langfristiger und nachhaltiger Plan, der über sechs bis zwölf Monate geht, und sich langsam steigert, ist deutlich sinnvoller. Man sollte zu Beginn auch eine Form von Anamnese machen: Was fehlt mir? Was möchte ich? Wer kann mich vielleicht unterstützen? Welche Barrieren treten auf? Wo habe ich die Chance, mein Training in den Alltag zu integrieren? Es gibt zum Beispiel Studien, die zeigen, dass zwei Tage hochkonzentrierter Sport am Wochenende genau so effektiv sein können wie an jedem Wochentag Sport zu machen. Dabei spricht man von sogenannten 'Weekend-Warriorn", das ist sehr populär.
Welche Risiken gibt es für Anfänger?
Die größten Gefahren sind, dass man zu schnell, zu intensiv steigert und beim Krafttraining mit zu viel Gewicht oder zu extremen Bewegungen die Gelenke und Knochen belastet. Der Körper hat ein sehr gutes Rückmeldesystem. Wenn man zu intensiv trainiert hat oder zu sehr ins Hohlkreuz gegangen ist, sollte man das ernst nehmen, kann aber darauf reagieren - der Körper geht ja nicht direkt kaputt. Erst wenn man dauerhaft einseitig oder falsch trainiert, können Schädigungen auftreten.
Sie haben die Wichtigkeit eines personalisierten Trainingsplans schon angesprochen. Sollten Frauen ihr Programm an den Zyklus anpassen?
In den letzten Jahren ist ein regelrechter Hype um zyklusbasiertes Training entstanden. Man weiß, dass der Kraftaufbau in verschiedenen Phasen des Zyklus größer oder die Trainingsverträglichkeit schlechter ist. Die Evidenz dazu ist aber noch sehr dünn. Man sollte daher eher stimmungsbasiert trainieren. Darauf wirkt sich der Zyklus schließlich auch aus. Physiologisch hat der Zyklus eher geringe Auswirkungen auf den Trainingsreiz und den -effekt.
Sport allein reicht für einen fitten Körper vermutlich nicht aus. Welche Rolle spielt die Ernährung?
Die Ernährung ist quasi die Basis. Wer sich schlecht, unausgewogen oder unregelmäßig ernährt, hat es schwieriger. Man sollte sich schon überlegen, dass man alle Nähr- und Mineralstoffe sowie Elektrolyte und Makronährstoffe, also Proteine und Kohlehydrate, genügend zuführt. Wenn man Krafttraining macht, sollte man mindestens ein Gramm Proteine pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen. Man sollte die Mahlzeiten in Ruhe und Gesellschaft zu sich nehmen, damit der Genuss des Essens auch groß ist - also nicht zwischendurch und allein essen.
Vielen Dank für das Gespräch.
Das Interview führte Jonas Bürgener.
