Alkoholkonsum und Sport Dry January: Warum der Verzicht auf Alkohol der Fitness maximal hilft
Alkohol und Sport vertragen sich nicht. Aber welche Auswirkungen hat das Trinken bei sportlichen Aktivitäten konkret und welche Veränderungen auf den Körper lassen sich beim Verzicht von Alkohol feststellen? Von Fabian Friedmann
Welchen Effekt hat Alkohol auf die sportliche Performance?
Nicht nur eine durchzechte Nacht vor dem Sport wirkt sich negativ auf den Körper aus, sondern auch das Bier oder der Cocktail nach einem Spiel oder einem anstrengenden Workout kann die Trainings-Fortschritte zunichtemachen. Denn zunächst ist Alkohol ein Nervengift, was die physische Leistungsfähigkeit negativ beeinflusst. "Alkoholeinfluss vermindert die Koordinations- und Reaktionsfähigkeit, weshalb das Risiko für Verletzungen steigt", erläutert Dr. med. Heidrun Theiss, Leiterin der Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung (BzgA), die negativen Auswirkungen auf die körperliche Fitness.
Darüber hinaus beeinträchtigt Alkohol das Gleichgewicht und das Urteilsvermögen – und er entzieht dem Körper Wasser, das vermindert die notwendige Nähr- und Mineralstoffversorgung der Muskulatur mit Magnesium und Kalium. Auch Schadstoffe können dann nur erschwert abtransportiert werden. Dadurch wird die Kontraktionsfähigkeit der Muskeln herabgesetzt. Genau dies sorgt für Krämpfe, Muskelentzündungen oder Verletzungen. Herzgefäße werden erweitert und das Organ muss stärker pumpen. Durch Sport steigt die Belastung für das Herz nochmals an. So kann im Extremfall der Alkoholkonsum zu gefährlichen Herzrhythmus-Störungen führen.
Eine Studie der neuseeländischen Massey-Universität bestätigt, dass schon moderater Alkoholkonsum den Testosteronspiegel senkt, weniger Hormone ausschüttet und so das Wachstum der Muskeln schwächt. Auch die Regeneration der Muskeln ist durch den Alkoholeinfluss vermindert. Zusammengefasst heißt das: Alkohol hemmt den Muskelaufbau.
Welche Veränderungen auf die Fitness hat der Verzicht von Alkohol?
Wer am Abend vor einem Spiel oder dem Training zu tief ins Glas geschaut hat, wird häufiger träger und langsamer. Heißt im Umkehrschluss: Die Agilität und der Energiehaushalt des Sportlers ist ohne Alkohol auf einem wesentlich höheren Niveau. Das hängt auch damit zusammen, dass sich durch den Alkohol die Blutgefäße erweitern. Dadurch kühlt der Körper schneller aus und verliert so an Energie.
Alkohol-Verzicht bedeutet auch besseren Schlaf für die Sportlerin und den Sportler. Der Körper schüttet dann weniger Stresshormone aus, das so genannte Cortisol. Dieses Hormon würde den Stoffwechselvorgang stören. Ohne Cortisol-Ausschüttung kann man sich besser konzentrieren, die Reaktionsfähigkeit ist auf einem guten Niveau, der Muskelaufbau und Fettabbau funktioniert besser und auch das Koordinations-Level bleibt stabil. Die Gefahr von Unfällen verringert sich.
Zudem ist ohne vorherigen Alkoholkonsum die generelle Trainingslust meistens höher, weil der Körper über mehr Energie verfügt, und damit steigt auch die Bereitschaft, sich eine ausgewogene Mahlzeit zuzubereiten. Denn eine gesunde und ausgewogene Ernährung ist mit ausschlaggebend für den Trainingserfolg.
Wie viel Alkohol ist während der Sport- und Trainingsphase erlaubt?
Da bereits geringe Alkoholmengen negative Auswirkungen haben, gab es laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung (DGE) in Bezug auf moderaten Alkoholkonsum lange Zeit folgende Richtlinie: Als maximal tolerierbarer Konsum gelten 10 Gramm Alkohol pro Tag für gesunde Frauen und 20 Gramm Alkohol pro Tag für gesunde Männer. 20 Gramm reinen Alkohols entsprechen etwa einem halben Liter Bier.
Mittlerweile hat die Fachgesellschaft ihre bisherige Position zum Thema Alkohol allerdings geändert. Auch in Maßen sei Alkohol nicht gesund, eine sichere Menge für einen unbedenklichen Konsum gebe es nicht, heißt es in einem Papier des Vereins aus dem Jahr 2024.
Auch die Deutsche Hauptstelle für Suchtfragen hat neueste Studien zum Alkoholkonsum analysiert und kommt zu dem gleichen Schluss, dass selbst geringe Trinkmengen von Alkohol zur Verursachung von Krankheiten beitragen können. Für die körperliche Gesundheit sei es daher ratsam, gar keinen Alkohol zu trinken, heißt es. Statt also nur einen "Dry January" einzulegen könnte man auch langfristig über "Dry Years" nachdenken.
Was passiert bei Alkoholkonsum nach dem Sport?
Viele Breitensportler schwören auf das Weizenbier nach dem Training. Allerdings kann das ein absoluter "Dickmacher" sein. Bei den konsumierten Kalorien handelt es sich um "leere" Kalorien, die unserem Körper weder Vitamine noch Mineralstoffe oder Spurenelemente liefern. Erschwerend kommt hinzu, dass Alkohol die Fettverbrennung vermindert. Während der Körper also nach dem Sport mit dem Abbau der Fettzellen beschäftigt sein sollte, baut er durch den Alkohol weniger Körperfett ab und speichert so mehr Fett in den Fettzellen.
Zudem belastet Alkohol die Leber. Denn dort wird nicht nur das freudespendende Promillegetränk abgebaut, sondern auch Milchsäure, die als Stoffwechselendprodukt der Muskeln entsteht. Da unsere Leber aber Alkohol als gefährlicher einstuft, wird dieser zuerst abgebaut und die Milchsäure kommt in die Warteschleife. Das Ergebnis: eine schlechtere Regeneration. Will man trotzdem nicht auf das "Gewinner-Bier" verzichten, sollten zwischen Training (oder Spiel) und Konsum mindestens zwei Stunden liegen, empfiehlt die Krankenkasse DAK. Damit der Körper etwas Zeit hat, sich von der sportlichen Betätigung zu erholen.
Wichtig: Wenn in der Regenerationszeit – also bis zu 48 Stunden nach dem Training – wiederholt Alkohol getrunken wird, benötigt der Körper wesentlich länger, um seine Akkus wieder komplett aufzuladen. Ein weiterer, ungesunder Nebeneffekt: Ein durchzechter Abend führt häufig zu "Heißhunger-Attacken". So endet ein sportlich begonnener Abend manchmal am Imbiss-Stand oder führt zum nächtlichen Gang an den Kühlschrank.
Was sollte ich nach dem Sport am besten trinken?
Während des Sports wird meistens viel geschwitzt. Aus diesem Grund gehen dem Körper Flüssigkeit und Elektrolyte verloren und die gilt es wieder zu ersetzen. Viele Sportler greifen nach dem Training deshalb gerne zum (alkoholfreien) Weizenbier. Dabei gibt es im Getränkefachhandel mittlerweile reichlich gesündere Alternativen mit weniger Kalorien.
Die BZgA empfiehlt isotonische Biersorten, die den Flüssigkeits- und Elektrolythaushalt nach einem ausgiebigen Training ebenso gut wie eine Fruchtschorle wieder ins Gleichgewicht bringen können. Aber auch alkoholfreie Cocktails oder Smoothies eignen sich demnach als erfrischende Drinks nach dem Sport, wenn sie nicht zu viel Zucker enthalten.
In einer früheren Version des Textes hieß es, dass die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) Richtwerte für tolerierbaren Alkoholkonsum festgelegt habe. Diese Referenzwerte sind aber mittlerweile neuesten Studien zufolge überholt. Laut DGE sei Alkohol auch in Maßen ungesund. Wir haben die betreffende Stelle korrigiert.
Sendung: rbbUM6, 10.01.2025, 18 Uhr
